plan entrainement 10 km 40 min 8 semaines

Pland’entrainement pour courir un 10km en 40 minutes Plan d’entrainement pour courir un 10km en 40 minutes en 6 semaines, 4 sorties par semaine. Ce plan d’entrainement s’adresse à des coureurs expérimentés. Votre objectif est de courir votre 10KM à 15KM/H alors ce plan d’entrainement pour un 10KM en 40Min est pour vous. Pland'entraînement 10 km en 8 semaines 4 min de lecture. 10 J'aime. Semaine 1 4 entraînements . Entraînement 1 : 20' à 25' d'échauffement + 2X 10X 30", récupération de 30" + 10' de retour au calme Séance à plat. Récupération entre les 2 séries de 3 minutes. Entraînement 2 : Footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume) Entraînement 10KM COMPETITION AS 10km : allure spécifique 10km = allure de compétition VMA : Vitesse Maximale Aérobie REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT 10km - 4 séances hebdomadaire sur 5 semaines. Plan entrainement 10km en 40 min par la malice (invité) (195.93.102.xxx) le 18/06/09 à 19:39:00 @ papaFFA, Attenetion avec vos programmes tout Tempsde passage 10 km: 45 min. Comment courir 10 km en 35 minutes ? Exemple de plan d’entrainement 10 km en 35 minutes sur 6 semaines. Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 à 10 fois 30″-30″ à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. Quelle allure pour 10km en 1h ? Cest bien sage de visiter à la page bons de réductions Jiwok,vous pouvez trouver touts les dernières codes promo et bons plans chez Jiwok en Août 2022. Economisez 50% sur Jiwok maintenant avec des codes promo et des offres. Choississez parmi les 19 de bons plans disponibles pour bénéficier plus lorsque vous faitez l’achat sur jiwok.com. Aujourd’hui le Rencontres À Xv Replay Sur France 2. Ce plan est découpé en 3 phases terminées par un objectif 6 semaines conclues par le 10 km Foulées de Vincennes le 5 Février 4 semaines conclues par le Semi marathon de Paris le 4 Mars 6 semaines conclues par le 100 km de Belvès le 14 Avril Comme l'enchaînement est assez serré, je donnerai la priorité au 100 km, puis au semi. J'incorpore donc de l'allure 100K et de l'allure semi dès le départ avec un certain volume sans doute trop pour optimiser la vélocité sur un 10 km, même si les sorties longues ne dépassent pas 2H à 2H15. Caractéristiques du plan J'ai repris la même structure que mon plan pour les 24H de Vierzon hormis les séances de nuit avec 6 séances hebdomadaires les semaines de pleine charge, en réalisant quelques adaptations mineures. Mon jour de repos passe ainsi du mardi au mercredi, ce qui me permettra d'aborder ma séance de résistance dure la plus dure pour moi dans un bon état de fraîcheur musculaire, 48 heures après la séance de PPS au lieu de 24 heures, ce qui m'avait souvent obligé à diminuer la charge pour cause de jambes un peu lourdes alors que j'avais encore un peu de marge au niveau cardio. Je ne pratique toujours ni entraînement croisé ni musculation, je joue plutôt sur la variété et la complémentarité des séances. Dans les trois phases, la structure d'une semaine à pleine charge est identique seuls le volume et l'intensité changentLundi Récupération autour de 1 heure à allure 24 heures en continu. Cette allure lente permet de bien assimiler les séances du weekend et de repartir frais le mardi. En outre, le faire à cette vitesse est intéressant pour commencer à travailler ma nouvelle VS-24H un peu plus rapide. Mardi PPS avec divers éducatifs en insistant surtout sur la vélocité, notamment en terminant par des 100, 150, ou 200m en quasi sprint. Cette séance permet une meilleure coordination et renforce au niveau musculaire. J'envisage de faire certaines de ces séances en Vibram Five Fingers VFF. Mercredi Repos Jeudi Résistance dure toujours pas de VMA, mais du travail entre l'allure 10K et l'allure 3000m sur des fractions assez longues 600m à 2000m pour un volume allant de 3000m à 7500m. Le but est de passer du temps entre 90% et 95% de FCM voire un peu au-delà pour les séances les plus rapides afin d'améliorer un peu ma VO2max tout en courant à des allures assez proches de l'objectif pour le 10K. Vendredi Environ 1 heure à allure 100 km en continu en VFF, ce qui permet d'augmenter la vélocité et d'améliorer l'économie de course tout en renforçant muscles et tendons des pieds qui ne sont pas assez sollicités avec des chaussures classiques. Samedi EMA Endurance Maximale Aérobie avec des allures variant de l'allure 3 marathon - 1 km/h à l'allure 15 km "seuil", soit entre 80% et 90% de FCM pour un volume de 35 minutes à 1 heure. Le but est d'améliorer l'indice d'endurance utiliser un plus fort % de la VO2 plus longtemps. Dimanche Sortie longue à allure 100 km en Cyrano alternance course marche dans les conditions de la compétition afin d'améliorer l'efficacité et d'acquérir des automatismes alimentation, gestion du dénivelé, .... Cette séance sera souvent réalisée en terrain vallonné conditions 100 km Belvès. Certaines descentes seront effectuées rapidement afin de renforcer les fibres musculaires des quadriceps travail en excentrique. L'enchaînement consécutivement à la séance d'EMA permet de travailler sur de la fatigue. La sortie longue permet de bien s'habituer à la boisson énergétique Effinov Hydraminov menthe et d'affiner le dosage. Le départ est toujours à jeun, avec que de l'eau sur la première partie afin d'habituer l'organisme à utiliser les lipides. A l'inverse de la préparation 24 heures, pour les séances de qualité PPS, résistance dure, EMA, l'échauffement se fait à VS-24H et le retour au calme à allure 100 km, ce qui permet de courir à allure cible avec de la fatigue musculaire. Une semaine allégée suit 3 semaines à pleine charge volume croissant d'une semaine sur l'autre. Il y a aussi allègement avant et après les Outre l'utilisation des VFF, 1 à 2 fois par semaine, les séances de qualité seront effectuées en Asics DS-Trainer 16. ainsi que les compétitions 10 km et semi. Les autres séances seront effectuées avec des Asics GT-2160. Il est possible que je tente de faire le 100 bornes avec les DS-Trainer, tout en ayant une paire de GT-2160 sous la main, je ferai quelques sorties longues, voire les 6 heures de Buc avec pour tester. Phase 1 Plan 10 km 6 semaines me paraissant être un minimum pour tenter de passer sous les 38' aux 10 km de Vincennes, le plan commence donc la dernière semaine de 2011. Les 10 km de Paris XIVe deux semaines plus tôt me servant à mesurer mon état de forme au bout de 4 semaines. La séance de résistance dure est faite d'abord à allure 3000m ou 5000m au début, puis à allure 10 km allure cible vers la fin pour tenter d'être plus efficace et surtout bien maîtriser cette vitesse "inconfortable". La séance d'EMA est assez exigeante qualitativement et consiste en de l'allure semi en vue du semi et de l'allure 15 km limite haute de l'EMA qui est un peu plus lente que l'allure 10 km. La sortie longue est limitée à 2 heures afin de ne pas trop me "diéseliser". La dernière semaine est une semaine de relâchement avec néanmoins une séance de qualité, mais pas trop dure, à allure spécifique à J-4. Mon objectif 37'59" a été défini en fonction de mes différentes séances d'entraînement, il pourra être affiné suite aux séances spécifiques 3 x 2000m entre autres. Je tiens tout de même à descendre enfin sous les 38 minutes... PHASE 1 10 km Séance Durée Distance prévue Moyenne Semaine 1/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 26 Décembre – 1er Janvier Pleine charge reprise 6 séances Mardi PPS 1H05 12,5 Mercredi - Jeudi RES 6 x 600m VS-3K 1H00 12,3 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 2 x 15' VS-21K + 10' VS-15K eau + Isostar 1H20 17,3 Dimanche S-L VS-100K en cyrano vallonné, à jeun, 1H00 eau + 0H45 Hydraminov 1H45 21,0 Total semaine 1 7H10 86,1 km 12,01 km/h Semaine 2/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 2 – 8 Janvier Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H10 13,4 Mercredi - Jeudi RES 6 x 800m VS-5K 1H05 13,3 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 20' VS-21K + 2 x 10' VS-15K eau + Isostar 1H25 18,4 Dimanche S-L VS-100K en cyrano vallonné, à jeun, 1H00 eau + 1H00 Hydraminov 2H00 24,0 Total semaine 2 7H40 92,2 km 12,02 km/h Semaine 3/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 9 – 15 Janvier Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H15 14,4 Mercredi - Jeudi RES 5 x 1000m VS-5K 1H05 13,3 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 3 x 12' VS-15K eau + Isostar 1H20 17,3 Dimanche S-L VS-100K en cyrano plat, à jeun, 0H45 eau + 0H45 Hydraminov 1H30 18,0 Total semaine 3 7H10 86,0 km 12,00 km/h Semaine 4/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 16 – 22 Janvier Allégée + 10K Paris XIVe 5 séances Mardi - Mercredi RES 3 x 2000m VS-10K 1H00 12,3 Jeudi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Vendredi - Samedi Rec VS-24H en continu + 5 lignes droites 0H45 8,0 Dimanche Echauffement + 10K Paris XIVe en 38'30'' + Récupération 1H35 20,0 Total semaine 4 5H20 63,3 km 11,87 km/h Semaine 5/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 23 – 29 Janvier Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H15 14,4 Mercredi - Jeudi RES 5 x 1500m VS-10K 1H10 14,4 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 3 x 12' VS-15K eau + Isostar 1H20 17,3 Dimanche S-L VS-100K en cyrano plat, à jeun, eau 1H15 15,0 Total semaine 3 7H00 84,1 km 12,01 km/h Semaine 6/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 30 Janvier – 5 Février Allégée + 10K Vincennes 4 séances Mardi - Mercredi RES 5 x 1000m VS-10K 1H00 12,3 Jeudi - Vendredi - Samedi Rec VS-24H en continu + 5 lignes droites 0H35 6,2 Dimanche Echauffement + 10K Vincennes en 38'00'' + Récupération 1H35 20,0 Total semaine 4 4H10 49,2 km 11,82 km/h TOTAL préparation Phase 1 38H30 460,9 km 11,97 km/h Moyenne hebdomadaire Phase 1 6H25 76,8 km Phase 2 Plan Semi Marathon 4 semaines sont suffisantes, vu que je n'ai pas de soucis de foncier et que l'allure semi a déjà été bien abordée lors de la phase 1. La séance d'EMA est essentiellement de l'allure spécifique. La sortie longue est limitée à 2H15. La dernière semaine est une semaine de relâchement avec néanmoins une petite séance à allure spécifique à J-4. Mon objectif moins de 1H24 a été défini en fonction de mon temps sur cette même épreuve en 2011 1H24'52" avec un départ trop rapide et compte tenu que je tiens relativement facilement l'allure de 3'56"/km ce qui donne pile 1H23'00". Je réviserai éventuellement mon objectif à la hausse moins de 1H23 selon les séances à allure spécifique. PHASE 2 Semi Séance Durée Distance prévue Moyenne Semaine 1/4 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 6 – 12 Février Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H10 13,4 Mercredi - Jeudi RES 5 x 1000m VS-5K 1H05 13,3 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 2 x 16' VS-21K + 12' VS-15K eau + Isostar 1H25 18,4 Dimanche S-L VS-100K en cyrano vallonné, à jeun, 1H00 eau + 0H45 Hydraminov 1H45 21,0 Total semaine 1 7H25 89,2 km 12,02 km/h Semaine 2/4 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 13 – 19 Février Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H15 14,4 Mercredi - Jeudi RES 4 x 1200m VS-5K 1H10 14,4 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 3 x 16' VS-21K eau + Isostar 1H30 19,5 Dimanche S-L VS-100K en cyrano vallonné, à jeun, 1H00 eau + 1H15 Hydraminov 2H15 27,0 Total semaine 2 8H10 98,2 km 12,03 km/h Semaine 3/4 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 20 – 26 Février Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H20 15,3 Mercredi - Jeudi RES 3 x 2000m VS-10K 1H10 14,4 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 2 x 24' VS-21K eau + Isostar 1H30 19,5 Dimanche S-L VS-100K en cyrano plat, à jeun, eau 1H15 15,0 Total semaine 3 7H15 87,2 km 12,03 km/h Semaine 4/4 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 27 Février – 4 Mars Allégée + Semi de Paris 4 séances Mardi - Mercredi EMA 3 x 2000m VS-21K 1H00 13,0 Jeudi - Vendredi - Samedi Rec VS-24H en continu + 5 lignes droites 0H35 6,2 Dimanche Echauffement + Semi de Paris en 1H23'xx'' + Récupération 2H00 28,0 Total semaine 4 4H35 57,9 km 12,64 km/h TOTAL Phase 2 27H25 332,5 km 12,13 km/h Moyenne hebdomadaire Phase 2 6H51 83,1 km Phase 3 Plan 100 km 6 semaines peuvent sembler trop peu pour préparer une telle distance. Cependant le foncier acquis en 2011 ainsi que les 6 Heures de Buc en préparation devraient suffire. Ce 6 heures sera couru moitié à allure 24 heures et moitié à allure 100 km afin de ne pas générer trop de fatigue, soit un objectif de 67 km. Je l'avais fait l'an dernier avec une marque de 70 km et avec moins de km dans les jambes et j'avais récupéré en moins d'une semaine, donc ça devrait passer facilement. La séance de résistance dure est essentiellement de l'allure 10 km, ce qui est à la fois assez facile et suffisant pour maintenir la "cylindrée". La séance d'EMA est plus longue mais moins rapide au maximum de l'allure semi. Outre le 6 heures, il y a une sortie longue de 3 heures à S-3, les autres sont au maximum de 2H15. Les deux dernières semaines sont des semaines de relâchement. Mais contrairement à ce que j'avais fait jusqu'à présent, je vais conserver des séances courtes de qualité afin de tenter d'éviter le phénomène "d'encrassement" muscles un peu raides et fréquence cardiaque élevée lors des premières heures d'un ultra. L'objectif de 8H35 11,65 km/h est vraiment très ambitieux compte tenu du profil à Belvès. Cela équivaut au mieux à 8H20 sur un 100 bornes plat 12 km/h, soit pile mon allure de croisière, ce qui ne me laisse aucune marge! C'est donc quasiment irréalisable sauf si je parviens à gratter 0,2 ou 0,3 km/h sur mon allure spécifique durant la préparation. PHASE 3 100 km Séance Durée Distance prévue Moyenne Semaine 1/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 5 – 11 Mars Allégée 4 séances Mardi - Mercredi - Jeudi Rec VS-100K en continu 1H15 15,4 Vendredi - Samedi EMA 2x20' All-3 + 15' VS-42K eau + Isostar 1H30 19,5 Dimanche S-L VS-100K en Cyrano + travail excentrique en descente vallonné, à jeun, 1H eau + 1H15 Hydraminov 2H15 27,0 Total semaine 5 6H00 72,6 km 12,10 km/h Semaine 2/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H10 12,5 12 – 18 Mars Allégée + 6H à VS-24H et VS-100K 5 séances Mardi PPS 1H20 15,3 Mercredi - Jeudi RES 6 x 600m VS-5K 1H00 12,3 Vendredi Rec VS-100K en continu + 5 lignes droites 0H45 9,2 Samedi - Dimanche S-L 6H de Buc 3H à VS-24H en Cyrano + 3H à VS-100K en Cyrano plat, Hydraminov 6H00 66,9 Total semaine 6 10H15 116,2 km 11,34 km/h Semaine 3/6 Lundi Rec VS-24H en continu 0H50 8,9 19 – 25 Mars Un peu allégée 5 séances Mardi - Mercredi - Jeudi RES 5 x 1000m VS-10K 1H05 13,3 Vendredi Rec VS-100K en continu 1H00 12,3 Samedi EMA 25' All-3 + 25' VS-42K + 10' VS-21K eau + Isostar 1H45 22,8 Dimanche S-L VS-100K en Cyrano + travail excentrique en descente vallonné, à jeun, 1H45 eau + 1H45 Hydraminov 3H00 36,0 Total semaine 7 7H40 93,3 km 12,17 km/h Semaine 4/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H05 11,6 26 Mars – 1er Avril Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H20 15,3 Mercredi - Jeudi RES 5 x 1500m VS-10K 1H15 15,4 Vendredi Rec VS-100K en continu 1H00 12,3 Samedi EMA 20' All-3 +15' VS-42K + 10' VS-21K eau + Isostar 1H35 20,6 Dimanche S-L VS-100K en cyrano plat, à jeun, 1H eau + 1H Hydraminov 2H00 24,0 Total semaine 8 8H15 99,2 km 12,02 km/h Semaine 5/6 Lundi - 2 – 8 Avril Allégée 5 séances Mardi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 Mercredi - Jeudi RES 5 x 800m VS-10K 1H00 12,3 Vendredi Rec VS-100K en continu 0H50 10,3 Samedi EMA 3x12' All-3 1H00 13,0 Dimanche Rec VS-100K en Cyrano 1H10 14,0 Total semaine 9 5H00 60,3 km 12,05 km/h Semaine 6/6 Lundi - 9 – 15 Avril Très allégée + 100K 3 séances Mardi EMA 3x8' All-3 0H50 10,8 Mercredi - Jeudi Rec VS-100K en continu + 5 lignes droites 0H40 8,2 Vendredi - Samedi 100 km de Belvès 08H35 100,0 Total semaine 4 10H05 119,0 km 11,80 km/h TOTAL préparation Phase 3 47H15 560,6 km 11,86 km/h Moyenne hebdomadaire Phase 3 7H52 93,4 km LEGENDE Rec Récupération séance d'assimilation courte à VS-24H ou à VS-100K S-L Sortie Longue, toujours courue à allure cible VS-100K et en Cyrano RES Résistance dure, développement de la résistance et indirectement Développement / maintien de la VMA VS-3K, VS-5K, VS-10K EMA Endurance Maximale Aérobie, amélioration de l'indice d'endurance VS-15K, VS-21K, VS-42K, All-3 PPS Préparation Physique Spécialisée Montées genoux, talons-fesses, Travail cadence, lignes droites, escaliers, … Travail excentrique Descentes effectuées assez vite et longtemps afin de provoquer une adaptation par cassage de fibres » et moins avoir mal aux quadriceps pendant la course. Hydraminov Hydraminov Menthe ou Légumes d'Effinov Nutrition Boisson d'effort Particulièrement bien adaptée aux efforts très longs et peu intenses. Isostar Isostar Hydrate & Perform Boisson d'effort mieux adaptée aux efforts pas trop longs mais plus intenses. Allures de la plus lente à la plus rapide VS-24H en Cyrano Allure 24H de croisière, de 60% à 65% FCM, soit ~10,3 km/h – 5'50''/km ~10,7 km/h en course. 5 x 45'' de marche par heure pour hydratation / alimentation. Allure utilisée en préparation 100 km. VS-24H en continu Même allure sans portion de marche, soit ~10,7 km/h – 5'36''/km. Sorties courtes en récupération. VS-100K en Cyrano Allure 100K de croisière prévue de 70% à 75% FCM, soit ~12,0 km/h – 5'00''/km ~12,3 km/h en course. 5 x 40'' de marche par heure Pour hydratation / alimentation. Sorties longues essentiellement. VS-100K en continu Même allure sans portion de marche, soit ~12,3 km/h – 4'52''/km. Sorties courtes en VFF essentiellement. All-3 Allure 3 Endurance active modérée ~ 80% FCM – 13,6 km/h – 4'25''/km VS-42K Allure marathon ~ 85% FCM – 14,5 km/h – 4'08''/km VS-21K Allure semi marathon ~ 90% FCM – 15,25 km/h – 3'56''/km VS-15K Allure 15 km seuil » 15,5 km/h – 3'52''/km VS-10K Allure 10 km 15,8 km/h – 3'48''/km VS-5K Allure 5000 mètres 16,65 km/h – 3'36''/km VS-3K Allure 3000 mètres 17,3 km/h – 3'28''/km Lignes droites en PPS Vite > 20 km/h mais pas à fond et relâché Séance très facile 22 séances Séance facile 15 séances Séance moyenne 19 séances Séance un peu dure 7 séances Séance dure 17 séances Séance très dure 3 séances objectifs majeurs TOTAL préparation 83 séances TOTAL préparation 113H10 1 354,0 km 11,96 km/h Moyenne hebdomadaire 07H04 84,6 km Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. 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Vous trouvez sur cette page un programme d’entrainement en huit semaines pour vous rendre à la ligne d’arrivée. Cela assume que vous pouvez déjà courir 4 km. Si vous n’avez jamais couru avant, suivez ce programme étape par étape pour construire des bases de course. Si vous désirez un programme de marche/course, essayez ce programme 10 km marche/course. Si ce programme vous semble trop facile, voici un programme 10 km pour débutant avancé. Vous allez peut-être vouloir aller voir ce Guide de jogging pour coureur débutant pour des trucs et conseils de course ainsi que des réponses à des foires aux questions. Notes concernant le programme d’entraînement 10 km Les Lundis et Vendredis Ceux-ci sont des jours de repos. Le repos est crucial pour votre récupération et les efforts pour prévenir des blessures, donc ne sautez jamais un jour de repos. Vous pouvez également vous brûler mentalement si vous courez chaque jour sans pause. Les Mardis et Jeudis Après votre échauffement, courez à un rythme confortable R1 pour les distances établies. Si vous vous sentez en forme vers la fin, accélérez le rythme afin d’atteindre le rythme anticipé pour la course. Les Mercredis Vous pouvez faire un entraînement croisé EC, tel le vélo, la nage, la musculation mais pas les jambes ou l’elliptique à un rythme modéré pour 30 à 40 minutes. Si vous vous sentez plus ou moins léthargique ou raqué, prenez la journée pour vous reposer. Les Samedis Cette course est votre longue sortie. Après vous êtes échauffer, courez à un rythme confortable R1 pour la durée de la course. Si vous courez sur la route et vous ne savez pas comment loin courir, vous pouvez calculer votre millage en utilisant Ou, vous pouvez conduire une voit ure ou un vélo pour mesurer la distance avec un odomètre. Les Dimanches Ceci est une journée de récupération active, c’est une journée payante » dans votre entraînement. Votre course devrait être faite à un rythme confortable et facile R1. Ou vous pouvez faire une combinaison de marche/course ou un entraînement croisé EC. Note Vous pouvez changer de journée pour vous accommoder à votre cédule régulière. Donc si vous êtes occupé une journée et préféreriez-vous entraîner les Lundis ou Vendredis, c’est correct d’interchanger une journée de repos par une journée de course. Programme d’entraînement 10 km pour débutants Sem Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 1 Repos km R1 EC ou repos km R1 Repos km R1 25-30 min R1 ou EC 2 Repos km R1 EC ou repos km R1 Repos 4 km R1 25-30 min R1 ou EC 3 Repos 4 km R1 EC ou repos km R1 Repos 6 km R1 30-35 min R1 ou EC 4 Repos 4 km R1 EC ou repos km R1 Repos 6 km R1 35 min R1 ou EC 5 Repos 5km R1 EC ou repos 4 km R1 Repos 7 km R1 35-40 min R1 ou EC 6 Repos 5 km R1 EC 4 km R1 Repos km R1 35-40 min R1 ou EC 7 Repos 6 km R1 EC 5 km R1 Repos 8 km R1 40 min R1 ou EC 8 Repos 5 km R1 EC ou repos km R1 Repos Repos Course 10KM !!! 10 KM COUREUR DÉBUTANT PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats du grand raid des Pyrénées qui a eu lieu le jeudi 25 août 2022 à Vielle-Aure 65 - x coureurs classés. Voir les résultats du grand raid des Pyrénées 2022 Spécial entrainement trail Accéder à l'ensemble de nos plans d'entrainement trail en cliquant sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat au grand raid des Pyrénées ? Pour obtenir un meilleur résultat au grand raid des Pyrénées ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous Plan trail 20-30 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. 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plan entrainement 10 km 40 min 8 semaines